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健康知識宣傳欄--世界睡眠日:睡個好覺很重要

  • 信息來源:辦公室
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  • 日期:2021-03-19

長期睡眠障礙帶來危害多多

各種臨床和基礎研究已充分證實,人體長期睡眠障礙,不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀,還能直接導致各種心身疾病,如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙(不育不孕癥)等。

長期睡眠不足容易造成神經功能紊亂,同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退,在人體肌膚顏面外觀上則呈現未老先衰的現象,如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱,抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現象。

持續睡眠時間低于生理需要(約6至8小時),達兩三天以上,由于生理上有補足睡眠的需求,會造成立即且明顯的影響。最先受影響的是注意力、專注力、精細操作能力、高智力思考及記憶力,學習效率及創造性思考力也會顯著減退。

為什么睡眠不足會帶來一系列隱患?“人的大腦需要一定的興奮和抑制節律調節來保障其活動的正常運行,長期睡眠不足就是對這種節律的破壞,在本質上會引起大腦運作不暢,從而表現出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發情緒不良等外在行為,嚴重者甚至還會出現精神失常。”中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念表示。有關研究發現,長期睡眠不足的人群在統計學層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。

睡得過多也不好

“睡不足有隱患,睡得過多也不見得是好事,然而很多人還沒有意識到這個問題。”喻小念指出,醫學上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥,即嗜睡癥。患者會不分場合地表現出經常困乏思睡,出現不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠過多或睡眠后達到完全覺醒狀態的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質量,也會有認知功能方面的退化,如近事記憶減退、思維能力下降、學習新事物能力下降,更可能是其他軀體疾病的表現。

睡覺不僅要睡飽還要睡香

既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患,那么,谈球吧每天究竟應該睡多長時間?“一般來說,成人每天需要7至8個小時的睡眠,但個體的身體狀況和年齡跨度不同,各自的睡眠時間也會存在差異。”喻小念指出,有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5至6個小時,也會滿足其正常的生活需求,不會在白天出現乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺信號。而對于孩子們來說,由于其大腦還處于發育階段,睡眠時間會較成年人需求更長。

中國醫科大學航空總醫院中醫治未病科副主任張慧指出,時長僅僅是衡量睡眠質量的其中一個指標。睡覺不僅要睡得飽,還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉反側,或者睡覺“輕”,容忍不得半點響動的話,即便時長“達標”,機體還是未獲得充足的休息和調整效果。優質的睡眠體現在多個方面,如入睡較快,能在10至30分鐘入睡;睡眠過程中不易醒,或偶爾醒來,又能快速入睡;夜間夢少或夢醒后很快忘記;睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好,精力充沛等。

如何才能睡眠好?

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持,如何建立和保持一個高質量的睡眠呢?每個人的健康狀況不同,對睡眠時間和質量的需求有異,但有一些共同的基本規律。

首先,充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同,但長期過度壓縮睡眠時間,對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠,而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次,良好的睡眠節律是好睡眠的必須條件。人類在進化中建立起了特定的睡眠生物規律,如果長期生活作息無序,必然導致無法獲得良好的入睡啟動功能。最新的研究證實,日常睡眠節律紊亂,即使以補覺的方式,也無法使大腦功能得到良好的恢復。這反映在許多人平時睡眠不足,周末或假期大量補覺后,人的精神狀態反而更差。所以,好的睡眠節律是每日規律充足的睡眠習慣。

第三,溫暖、安靜、舒適的睡眠環境是好睡眠的重要保障。外部環境的聲、光、溫度,甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質量。所以,努力營造一個符合實際條件,好的睡眠環境是值得努力的措施。

第四,好心情是提高睡眠質量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映,是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”,持續不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除,導致早起醒后的精神狀態不良。這也反映出絕大多數精神心理障礙者均睡眠不好的特點。

關于睡眠的小知識

●睡眠時間

最健康的睡眠方式是睡子午覺,“子”是指每日23時至次日1時,“午”是指每日11時至13時。

正常睡眠時間是8至10小時,“美容覺”時間應為每日22時至次日2時。

●睡眠環境

最佳睡眠微環境:人體局部溫度為32℃,相對濕度50%,氣流速度為25厘米/秒。床墊軟硬度要適中,彈性要適度。有利于保持人體脊柱正常的S形彎曲,緩解肌肉疲勞。

●睡眠姿勢

獨自睡眠:自然型仰臥,最好選擇結實點兒的枕頭,壓縮后5至8厘米,能更好地支撐頸部。

雙人睡眠:一人側臥一人仰臥,兩人都能得到最優質、健康的睡眠,可避免不良睡姿給身體帶來的疲勞。

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